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Perte de poids : comment Maigrir sans fragiliser nos os


Ce n’est plus un secret pour personne : plus nous perdons du poids rapidement en suivant un régime amaigrissant, plus nous nous exposons à des carences nutritionnelles redoutables pour notre état de santé général et, notamment, pour la solidité de nos os.

 

Notre ossature n’est pas une masse inerte mais un tissu en constant remaniement. En effet, notre capital osseux augmente jusqu’à l’âge de 25-30 ans, puis diminue progressivement à partir de 40 ans, à raison d’une perte annuelle de 2% de la masse osseuse.

 

Divers facteurs exposent à cette perte osseuse, l’âge mais aussi l’inactivité et les mauvaises habitudes alimentaires et de vie, d’où l’importance d’adopter le plus tôt possible, des mesures préventives, à savoir :

 

  •     une alimentation équilibrée et diversifiée,
  •       une activité physique régulière,
  •      une consommation modérée d’alcool et de caféine
  •       et la suppression du tabac.

 

Si, après l’âge de 40 ans, nous soumettons notre corps à un régime amaigrissant, nous aggravons considérablement la déperdition osseuse qui est naturelle et inéluctable. Quel que soit le régime suivi,  « il entraînera une diminution de la masse minérale osseuse, avec en moyenne 1 à 2% de réduction de densité minérale osseuse pour une perte de poids de 10% « *

 

Savoir gérer son capital osseux semble une affaire beaucoup plus délicate qu’il n’y paraît. Si depuis notre tendre enfance, on nous rebat les oreilles avec les laitages et leur précieux calcium pour assurer le développement et la solidité de notre charpente osseuse, la santé de nos os ne dépend pas uniquement de nos apports en calcium.

 

Les produits laitiers sont incontestablement les plus grands pourvoyeurs de calcium. En consommer beaucoup ne sert toutefois à rien si nous sommes déficitaires en vitamine D. Synthétisée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau, la vitamine D favorise l’assimilation et la fixation du calcium sur nos os.

 

17 autres nutriments, vitamines et minéraux ont été identifiés comme importants pour l’édification et le renouvellement du tissu osseux. Il s’agit du magnésium, zinc, manganèse, bore, silice, cuivre, phosphore et des vitamines D, C, A, K, B5, B6, B9.

 

Où trouve-t-on les minéraux qui préservent notre masse osseuse ?

Magnésium : légumes verts, légumes secs, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), céréales complètes, chocolat et certaines eaux minérales.

 

Zinc : légumes, légumineuses, fruits secs, céréales complètes, crustacés (moules, huitres) viandes rouges et volailles, œufs et produits laitiers.

 

Manganèse : légumes verts (épinard), féculents (pâtes, riz), fruits oléagineux (noix), céréales complètes (blé complet), ananas.

 

Bore : légumes (champignons, radis, betterave rouge, fruits secs (raisins secs), céréales.

 

Silice : céréales complètes, fruits et légumes.

 

Cuivre : légumes secs, fruits oléagineux, abats (foie), crustacés (huitres) et chocolat noir.

 

Phosphore : céréales, fruits secs, viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

 

Calcium : lait de vache et de chèvre, fromages, légumes verts (épinards, brocolis, haricots verts, cresson), choux, fruits secs, agrumes, poissons (sardines, harengs, anchois), algues wakamé, farine de soja, graines de sésames, certaines eaux minérales.

Quelles sont les principales sources alimentaires des vitamines D, C, A, K, B5, B6, B9 ?

Vitamine D : huile de foie de morue, saumon, maquereau, sardine.

Vitamine C : fruits (cassis, myrtilles, mûres, fraises, agrumes, kiwi) et légumes crus (choux, épinards, mâche, laitue, persil, poivrons).

Vitamine A : huile de foie de morue, jaune d’œuf et foie de veau.

Vitamine K : brocolis, choux, laitue, mâche, cresson, épinards.

Vitamine B5 : abats (foie), œufs, volailles, fromages bleus.

Vitamine B6 : choux, légumes secs, céréales complètes, fruits frais (bananes, pastèques), volailles, poissons, levure de bière.

Vitamine B9 : abats (foie), légumes verts, légumineuses, levures (levure de bière), jaune d’œuf, viandes (bœuf, veau), fruits frais et secs, lait et fromages.

 

L’adoption d’une alimentation équilibrée et diversifiée qui suit les recommandations du PNNS* avec son lot de fruits et légumes (5 par jour), de produits laitiers (3 par jour), de viande, œufs et produits de la pêche (1 à 2 portions par jour) reste la meilleure façon d’atteindre progressivement notre poids d’équilibre, de le maintenir durablement et de fournir à nos os tous les nutriments dont ils ont besoin pour préserver notre résistance osseuse.

 

 

Rapport d’expertise de l’ANSES *: Agence nationale de la sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

 

PNNS* : Programme National Nutrition Santé

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